Скручивания
Лежать на полу и скрипя зубами олдскульно качать пресс (колени согнуты, руки за головой, ваш корпус совершает поступательные движения вверх и вниз) больше не нужно, это мало, к чему приведет. Дело в том, что это упражнение не особенно включает мышцы пресса в работу, а если вы делаете это не под чутким надзором тренера, то скорее всего вообще делаете все неправильно.
Чем заменить: полюбите планку! Во-первых, стояние в ней можно довести до получаса и больше (главное, чтобы совсем скучно не стало), во-вторых, у нее столько разновидностей (почти столько же, сколько у йоги), что прокачать можно чуть ли не мозг.
Приседания со штангой в тренажере Смита
Который не дает ей рухнуть в самй неподходящий момент. Для того, чтобы чего-то добиться от таких приседаний, ваше тело должно быть свободно двигаться во все стороны и уметь держать равновесие, иначе количество мышц, задействованных утт, сводится к минимуму.
Чем заменить: приседаниями со свободным весом без механической поддержки.
Наклоны с гантелями
Это классика, прийти в спортзал и не увидеть хоть одного человека, делающего это (сгибающегося в сторону с утяжелением в опущенной руке) – это как съесть лобстера и не заинстаграмить его. Если вы хотите накачать талию (и, соответственно, сделать ее пошире) – продолжайте. Но если ваша цель – красивое и женственное тело, то…
Чем заменить: продолжайте делать наклоны, но у тренажера, держа руку согнутой (как на видео). Так вам понадобится больше мышц для стабилизации, будет меньше нагрузка на спину, ну и талия не пострадает.
Скручивания с бодибаром
Бодибар на плечах, а вы крутитесь как волчок – звучит, как отличное времяпрепровождение, но в этом упражнении ничто не оказывает вам сопротивление, значит и к результату не ведет. Движение инициируется плечами, они и берут на себя большую нагрузку, так зачем же прессу напрягаться?
Чем заменить: конечно же, боковой планкой, но не простой. Не стойте как истукан на предплечье правой (а потом левой) руки, поднимайтесь вверх и опускайте бедро вниз раз в 5-10 секунд, а потом поменяйте сторону.
Жим штанги от груди
Штанга достигает вашей груди до того, как мышцы рук успевают ударно напрячься – слишком короткий диапозон движения. К тому же, это упражнение слишком травмоопасно.
Чем заменить: жмите от груди гантели (так же лежа). Вам не нужно беспокоиться, что вы уроните их на грудь и что-нибудь себе сломаете, сгибайте руки чуть по бокам, позволяя локтям уходить все ниже, постепенно меняйте угол наклона рук – так вы сможете проработать все мышцы.
Жим ногами
Мы про то самое упражнение на тренажере, когда вы лежите на спине и выталкиваете ногами огромный вес. В нем снова не работают мышцы-стабилизаторы, поэтому эффективность слино снижается, но вес вы берете гигантский, потому что ноги у вас сильнее, чем вы можете представить, а это чревато травмами.
Чем заменить: приседаниями с очень (очень) тяжелой гантелей, которую вы будете держать обеими руками в районе груди. Руки работать не будут, потому что они только фиксируют вес, все внимание сосредоточено на ногах и попе.
Разведение ног в стороны в тренажере
На самом деле, к этому упражнению есть только одна претензия: слишком мало мышц работает (хоть и работает!). Зачем изолировать лишь внутреннюю или внешнюю сторону бедра?
Чем заменить: расставьте ноги сильно шире ширины плеч (максимально, чтобы не провалиться в шпагат). Сделайте приседание к одной ноге, соберите ноги вместе, шагните в другую сторону и сделайте приседание на другую ногу. Повторяйте все по кругу.
Источник
Свежие комментарии