Что такое дофаминовое голодание? Зачем иногда нужно лишать себя удовольствия

Из-за гормона радости может развиться самая настоящая зависимость. Зачем нужен дофамин? Почему иногда стоит его ограничивать?

Разбираемся вместе с нутрициологом.

Как же здорово иногда съесть любимое блюдо, включить приятный фильм и просто ничего не делать. Но ключевое слово здесь — иногда, которое чаще всего перерастает в постоянство, а потом и в зависимость. Тех, кто может взять себя в руки и хотя бы временно обходиться без источников удовольствия, — единицы. Всем остальным психологи предлагают время от времени устраивать дофаминовое голодание — об этом и поговорим.


Ксения Пустовая, нутрициолог, основатель «Школы Диетологов»

Считается, что после такого «голода» человек получает удовлетворение от гораздо меньших стимулов (меньшего количества еды или повседневного общения с друзьями, например).

Дофаминовое голодание — что это?

Дофаминовое голодание — это новый тренд в сфере здорового образа жизни. Его суть заключается в том, чтобы на время отказываться от стимуляторов удовольствия. Таких, которые повышают уровень дофамина, гормона радости, в организме. Его выработка происходит во время действий, которые конкретный человек считает приятными: это вкусная еда, секс, интересное занятие, похвала, награда и даже предвкушение удовольствия. Тут возникает вопрос: зачем себя ограничивать в этом?



Ксения: Речь не идёт о прямом снижении уровня дофамина в организме (это просто невозможно). «Голодание» в таком случае ограничивает лишь импульсивное поведение, которое его поддерживает. По мнению сторонников этого метода, так можно научиться контролировать свои зависимости и нейтрализовать их пагубное влияние, избавиться, например, от бесполезных занятий и избежать расстройств пищевого поведения.

В чём опасность дофаминовой зависимости?

С одной стороны, благодаря дофамину улучшаются концентрация внимания, мышление и настроение. С другой — после окончания его действия приходит чувство тревоги и грусти. Неудовлетворённость способствует тому, что человек снова и снова пытается воспроизвести ту ситуацию, которая ассоциируется с положительным опытом. Подобная зависимость может привести к ожирению, выгоранию, снижению продуктивности. И это далеко не полный список.

Александр Белобородов, кандидат психологических наук

В основе любой зависимости лежит так называемая «дофаминовая ловушка». Дофамин, один из основных нейромедиаторов мозга, влияет на большое количество нервных процессов и функций в организме. И мозг устроен так, что в ответ на постоянные всплески какого-либо нейромедиатора постепенно снижает чувствительность соответствующих рецепторов. Это происходит и с дофамином.

Поэтому, чтобы получить новые эмоции, человеку нужно всё больше и больше времени проводить с источниками удовольствий (гаджеты, еда). Это приводит к тому, что его перестают радовать простые вещи: общение, поход с друзьями на природу, занятия спортом, здоровая еда.

Как практиковать дофаминовое голодание?

Эксперты рекомендуют соблюдать «дофаминовую диету» сначала один час в день, затем всё время после окончания рабочего дня: с шести часов вечера и до отхода ко сну.

Елена Доронкина, специалист по питанию, основательница сервиса по доставке правильного питания GetVegetable

Дофаминовое голодание предполагает намеренное причинение дискомфорта своему телу и мозгу через ограничения в получении приятной награды. То есть чем качественнее мы «голодаем», тем сильнее мы чувствуем настоящую радость от переживаемых событий. Но всё же лучше не совершать резких переходов, например, не принимать кардинальное решение навсегда перестать пользоваться соцсетями. Эффективнее будет периодическое воздержание от гаджетов.

Баланс важен во всём. Так вы сможете стабилизировать своё эмоциональное состояние, поднять настроение и станете более производительным. Также у вас появится больше времени на спорт и здоровый образ жизни.

В рамках методики советуют на время полностью отказаться от таких «раздражителей»:

• переедание;


• сёрфинг в интернете и компьютерные игры;


• увлечение азартными играми и шопингом;


• просмотр порнографии;


• поиск острых ощущений;


• употребление так называемых «рекреационных наркотиков», например, алкоголя и кофеина.

Чем заменить? Во время такой практики можно гулять, пить воду, делать упражнения, медитировать, записывать свои мысли, рисовать. Освободившееся время даёт своеобразную разгрузку для мозга. Считается, что после этого человек получает удовлетворение от гораздо меньших стимулов (меньшего количества еды или простого общения с друзьями).



Избегать стоит и продуктов, способствующих повышению дофамина. Среди них:

• кофе, алкоголь;


• сладости;


• продукты животного происхождения (мясо, рыба, молоко, яйца);


• семена кунжута;


• оливковое масло;


• куркума, чёрный перец;


• бананы, яблоки;


• зелёный чай;


• миндаль, арахис;


• свёкла;


• авокадо;


• арбуз;


• соя, фасоль.


• арахис;


• овсянка;


• ростки пшеницы;


• розмарин, орегано;


• листовые зелёные овощи.

Ксения: Сладости, фастфуд, алкогольные напитки и кофе — самые известные источники дофамина, которые быстро формируют зависимость. Сахар — ещё один мощный стимулятор, который активирует те же мозговые центры, что и кокаин, амфетамин и другие наркотические вещества. Поэтому взять под контроль в первую очередь необходимо именно эти продукты. Подобное воздержание повышает активность вкусовых рецепторов, способствует более ярким ощущениям от простых блюд, формирует правильное пищевое поведение.



Чем заменить? Полезными источниками дофамина, которые не формируют патологическую привязанность. Стоит добавить в рацион сушёный инжир, йогурт, сметану, листья петрушки. Содержащиеся в них аминокислоты превращаются в «полезный» дофамин с помощью витаминных кофакторов, таких как витамин B6 и фолиевая кислота.