Базовый комплекс, или база, состоит из трёх упражнений: приседаний, жима лёжа и становой тяги. Это многосуставные упражнения, то есть при их выполнении в работу включаются несколько мышечных групп. Приседания задействуют нижнюю часть тела, жим лёжа — верхнюю, а при становой тяге участвует наибольшее количество мышц верхнего и нижнего пояса.
Если вы новичок и занимаетесь в зале, то должны обязательно обратить внимание на эти упражнения. Для того, чтобы начать делать более тяжелые упражнения, нужно подготовить своё тело к таким нагрузкам.
Помните, очень важную роль при наборе массы играет тренировочная программа и программа питания. Без серьезного подхода к этим вещам, результата не будет.
Если у вас на повестке дня стоит вопрос, как накачать мышцы, то нет ничего лучше базовых упражнений.
Итак, начнём.
Приседания
С этим движением часто приходится сталкиваться в реальной жизни – много раз в день нам приходится садиться и вставать со стула.
Если выполнять его правильно, то будут работать практически все мышечные группы тела.
Приседания можно выполнять с отягощением (штанга – сзади на плечах или спереди на груди, гантели, гири), без отягощения, на одной или двух ногах, «в пол», до параллели передней поверхности бедра с полом, в треть амплитуды – и это лишь малая часть всех вариаций этого полезного упражнения.
Существуют также разные варианты техники приседаний.
Например, пауэрлифтеры сильно отводят таз назад, тяжелоатлеты же наоборот стараются приседать с как можно более вертикальной спиной. Средняя позиция позволяет относительно равномерно распределить нагрузку между мышцами передней, задней поверхности бедра и ягодичными мышцами.
Но тяжелее всего, как правило, приходится мышцам передней поверхности бедра.
Становая тяга
Часто в быту, перенося тяжёлые предметы, люди получают ощутимые травмы. Так происходит потому что они не соблюдают техники правильного подъёма грузов. А если бы такие пострадавшие выполняли становую тягу и знали, как правильно поднимать с пола тяжёлые предметы, такое движение было бы для них безопасным.
«Классическая» становая тяга считается наиболее мощным по воздействию на тело упражнением. Она включает в себя большие и множество маленьких мышечных групп. Движение выглядит очень простым: нужно просто поднять с пола отягощение. Однако при этом классическая становая тяга имеет большое количество технических нюансов, не учтя их все можно получить травму.
Есть множество вариаций: румынская тяга (тяга с вертикальной голенью и опусканием отягощения за счет отведения таза и сгибания в коленных суставах), тяга на прямых ногах (в этом виде тяги голень отводится назад вместе с бедром), румынская тяга на одной ноге, тяги с гирей или гантелями.
Если в приседаниях больше нагрузки приходится на переднюю поверхность бедра, то здесь основная нагрузка – на мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Серьёзную нагрузку получают почти все мышцы спины.
Жим лёжа
Жим лёжа стал использоваться в программе спортсменов примерно в то же время. Что удивительно, техника выполнения упражнения с 1900-х годов по сегодняшний день изменилась не так сильно, а результаты выросли с максимальных 160 до практически 500 килограмм. Рекорд в жиме лёжа без экипировки принадлежит Эрику Спото, который выжал 327,5 килограмма. Сам Эрик выглядит так:
Жим лёжа прорабатывает грудной отдел мышц и трицепс. Вариации выполнения на скамьях с разным наклоном позволяют переместить нагрузку на отделы грудной мышцы: верхний, средний, нижний. Помимо трицепса и грудной мышцы, в упражнении также участвует бицепс, широчайшие, передняя дельта и предплечья.
Полезные советы
Базовые упражнения считаются не только эффективными, но и наиболее травмоопасными. Поэтому вот несколько советов, которые помогут избежать травм:
- Обязательно разминайтесь перед выполнением каждого из этих упражнений.
- Приседания, жим лёжа и становая тяга обладают сложной техникой выполнения. Не поленитесь узнать все тонкости перед тем, как их делать.
- Не старайтесь поднимать большой вес лишь потому, что кто-то другой, кряхтя и пыхтя, выжал больше вас.
- Травма, полученная по неосторожности, может остаться с вами на всю жизнь.
- Используйте экипировку лишь в том случае, если знаете, что она даёт и как за счёт неё меняется техника выполнения.
- Если вы работаете с большими весами, не стыдитесь попросить вас подстраховать. Этикет в спортзале устроен таким образом, что вам никто не откажет.
Свежие комментарии